Quer sair do sedentarismo, mas não tem muito tempo livre na sua rotina? Fazer apenas cinco minutos por dia de exercícios excêntricos pode já ser o suficiente para melhorar a qualidade de vida e tornar-se mais ativo. É o que diz um estudo realizado por pesquisadores da Edith Cowan University (ECU), publicado no final de março.
Exercícios excêntricos são aqueles focados na fase de alongamento do músculo, enquanto os exercícios concêntricos são aqueles focados na fase de contração. Para entender melhor, imagine um agachamento: a fase da descida é a excêntrica, pois os músculos estão se alongando; já a fase da subida é a concêntrica, pois os músculos estão se contraindo.
O trabalho, publicado na revista científica European Journal of Applied Physiology, avaliou os efeitos de um programa de exercícios excêntricos de cinco minutos por dia, realizados em casa, com peso do próprio corpo, na aptidão física, na composição corporal e na saúde física e mental de pessoas sedentárias.
Durante um período de quatro semanas, os participantes completaram exercícios diários consistindo em 10 repetições de agachamento na cadeira, reclinação na cadeira, flexão na parede e queda do calcanhar (um tipo de exercício para mobilidade do tornozelo e do pé). O foco dos exercícios era contrações excêntricas de alongamento muscular, alongando lentamente os músculos contraídos.
“Observamos melhorias significativas na força muscular, flexibilidade, resistência e saúde mental, sugerindo que mesmo pequenas quantidades de exercícios diários podem proporcionar benefícios sustentáveis e detectáveis em indivíduos sedentários”, afirma o professor Ken Nosaka, da Escola de Ciências Médicas e da Saúde da ECU, em comunicado.
Além disso, o estudo mostrou que exercícios excêntricos são eficazes para melhorar o condicionamento físico e são mais acessíveis, já que utilizam o peso corporal e eliminam a necessidade de ir à academia.
Porém, apesar dos resultados positivos do estudo, os pesquisadores ressaltam que benefícios muito maiores podem ser obtidos aumentando o volume e a intensidade dos exercícios de forma gradual.
“As diretrizes são de 150 minutos de exercícios por semana, mas esse número pode desanimar as pessoas, especialmente se estiverem apenas começando. Usar cinco minutos por dia como ponto de partida e desenvolver a partir disso permitiria que as pessoas vissem mais resultados”, acrescenta Nosaka.
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